Гимнастика для беременных

Беременность – это особенное время для любой женщины. Ожидая малыша, будущая мама обычно старается вести себя максимально осторожно, бережно следит за своим состоянием, как за хрустальной вазой. И это совершенно правильный подход. Но при хорошем самочувствии, а также с одобрения врача не стоит полностью отказываться от физической активности. Организм даже нуждается в определенной спортивной поддержке. Умеренные и регулярные спортивные занятия благоприятно скажутся на здоровье матери и ребенка – кровь получает больше кислорода, плацента лучше снабжается кровью (это важно для плода), мышцы адаптируются к растущим нагрузкам. И немаловажный фактор в пользу упражнений – это возможность более легко и быстро прийти в форму после рождения ребенка. Замечательным вариантом спорта для будущих мам является специальная гимнастика для беременных.

Плюсы гимнастики:

– поддержка фигуры в хорошей форме (контроль чрезмерного увеличения веса);

– польза для здоровья (облегчает токсикоз, укрепляет мышцы спины, мышцы ног, кровь насыщаетcя кислородом);

– подготовка к родовой деятельности;

– улучшает настроение.

Предосторожности:

– консультация с врачом строго обязательна! Возможны ограничения к отдельным упражнениям;

– необходимо следить за правильностью выполнения упражнений. Это поможет сделать тренер или обучающие материалы.

С чего начать тренировки:

– следует подобрать для себя оптимальное время занятий (можно заниматься утром, через час-два после легкого завтрака, можно ближе к вечеру). Удобное время индивидуально и зависит только от самочувствия, кто-то чувствует наибольшую бодрость и активность утром, кто-то во второй половине дня, на это и стоит ориентироваться;

– комфортная одежда и заранее определенное место для тренировок также будут способствовать тому, чтобы заниматься регулярно и с удовольствием;

– во время занятий не стоит усердствовать, процесс должен проходить легко, приносить только положительные ощущения.

Гимнастика в 1–3-й месяцы беременности

Если женщина до беременности вела достаточно активный образ жизни и спортивные нагрузки для нее привычны, в первые три месяца нет каких-либо серьезных оснований для резкого изменения режима, кроме облегчения нагрузок. Если спортивные занятия ранее не были привычкой, тогда стоит начать с простых упражнений, при этом их количество не должно быть большим. Достаточное время для занятий – не дольше 20 минут.

Гимнастика для беременных в 1 триместр должна начинаться разминкой. Это позволит разогреть мышцы. Правильное время разминки – 10 минут. Далее следует начинать основную часть комплекса упражнений. Длительность – 5–10 минут. Завершить тренировку обязательно необходимо релаксацией. Это могут быть упражнения на растяжку, плавные движения, потягивающие движения для спины. Оптимальное время релаксации – 5 минут.

В первый триместр стоит обратить внимание на следующие упражнения – приседания, плавные повороты, укрепляющие упражнения для живота, тазового дна, растяжка.

Гимнастика в 4–6-й месяцы беременности

В этот период рекомендуется уделить время упражнением для мышц тазового пояса. Хорошее упражнение, нацеленное на проработку этих мышц: следует встать около стены, ноги на ширину плеч, сделать 10 медленных приседаний, пятки при этом должны быть прижаты к полу.

Другое упражнение: присесть на корточки, активно работать мышцами тазового дна, на каждом выдохе сжать мышцы, удерживать это положение некоторое время (чем дольше, тем лучше), на вдохе расслабиться. Повторить 10–15 раз.

Гимнастика в 7–9-й месяцы беременности

Сейчас тренировку нужно выполнять с большой осторожностью, хотя и не стоит от нее отказываться, если самочувствие позволяет. Плод начинает менять свое положение, организм готовится к родовой деятельности.

Рекомендуемое упражнение – «кошка». Опуститься на колени, упереться руками в пол, равномерно покачиваться в стороны, затем усложнить движения – одновременно с покачиваниями поочередно поворачивать голову, оборачиваясь на ягодицы – сначала влево, потом вправо. Движения похожи на кошку, которая пытается найти свой хвостик.

Упражнение «потягивание». Исходное положение – опуститься на колени, упереться руками в пол, выгибать спину вверх-вниз, напрягая мышцы живота, бедер, ягодиц, после чего расслабиться. Такие движения направлены на то, чтобы расслабить поясницу и подтянуть живот.

Умеренная гимнастика обязательно поможет поддержать организм в хорошей форме, подарит хорошее настроение и самочувствие. Главное, прислушиваться к своему состоянию, выполнять все упражнения осторожно, проводить тренировку с удовольствием. И тогда польза от гимнастики гарантирована.